Tal y como he adelantado, empezamos por describir cuál es la utilidad de
los hidratos de carbono o carbohidratos en la alimentación del deportista. Los
hidratos de carbono son el combustible energético para los ejercicios de
resistencia, junto a las grasa, y para los ejercicios de corta duración y
elevada intensidad. ¿De qué manera puede afectar la actividad física a los
hidratos de carbono?
Primero hay que saber que los hidratos de carbono los almacenamos en la
SANGRE, en el HÍGADO y en el propio MÚSCULO en forma de lo que se llama
GLUCÓGENO. Pero estas reservas son limitadas. Esto quiere decir que la cantidad
de glucógeno que almacenamos está directamente relacionado con el rendimiento
del deportista.
A medida que hacemos ejercicio físico el glucógeno va disminuyendo para
ser utilizado como fuente de energía, y a medida que este disminuye aumenta la
FATIGA y disminuye el rendimiento. Esto es todavía más importante si después de
realizar una actividad física, no reponemos correctamente el glucógeno perdido
porque va a suponer que el deportista no esté completamente preparado para
iniciar una segunda sesión de ejercicio físico.
Para asegurar el MÁXIMO RENDIMIENTO existen unas pautas establecidas en
cuanto al manejo de los hidratos de carbono teniendo en cuenta que la cantidad
recomendada se sitúa alrededor de los 6-10 gramos de hidratos de carbono por
kilo de peso del deportista y por día (P.ej. para un deportista con 70 kg de
peso la cantidad diaria recomendada será entre 420-700g).
Para empezar debemos diferenciar entre dos tipos de hidratos de carbono:
- Los HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES son aquellos que nuestro cuerpo absorbe rápidamente al ser ingeridos.
- Los HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS son aquellos que absorbemos más lentamente.
Los primeros entrarán rápidamente en la sangre y nuestros músculos
podrán utilizarlo con mayor rapidez como fuente de energía o bien para
almacenarlos como glucógeno de reserva. En cambio los segundos entrarán más
lentamente en la sangre y servirán para mantener los niveles de hidratos de
carbono estables durante algún tiempo.
HIDRATOS DE CARBONO ANTES DEL EJERCICIO
DEPORTIVO
En este periodo se
recomienda que la cantidad de hidratos de carbono sea superior a la cantidad
que el deportista ha tomado hasta el día previo a la sesión de ejercicio o la
competición para maximizar las reservas de glucógeno. Al menos 4 horas antes
del esfuerzo se recomiendan ingerir 200-300 g de hidratos de carbono repartidos
en tomas de 50 g cada hora. Es importante que los hidratos de carbono sean
mayoritariamente simples para absorberlos rápidamente.
HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL EJERCICIO DEPORTIVO
Debemos diferenciar aquí
la duración del ejercicio. Durante los ejercicios de corta duración (inferior a
1 hora) no será necesario reponer las pérdidas de hidratos de carbono. En
ejercicios con duración superior a 1 hora se recomienda el consumo de 30-60g cada
hora de ejercicio. Este aporte de carbohidratos debe ser mayoritariamente glucosa
y en menor medida fructosa, ambos son hidratos de carbono simples.
HIDRATOS DE CARBONO
DESPUÉS DEL EJERCICIO DEPORTIVO
Se recomienda
proporcionar hidratos de carbono pasada la media hora del ejercicio y hasta las
4-6 horas porque es el periodo en que nuestro cuerpo absorberá más
eficientemente los hidratos de carbono para reponer el almacén de glucógeno.
Por este mismo motivo se recomienda que mayoritariamente sean también azúcares
simples.
Aquí os dejo un menú de
ejemplo para un deportista durante un día de competición por la tarde.
Cristina Barroso
Nutricionista
CENTRO ÉLEA - AINHOA SÁNCHEZ
616372789
centroeleaainhoasanchez@gmail.com
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