¡ PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO !

Ya hemos hablado de la utilidad de los hidratos de carbono y las grasas en la actividad deportiva. Nos queda hablar de las proteínas y el agua. Las proteínas son unas cadenas largas formadas por pequeñas “perlas” que se llaman aminoácidos y las almacenamos sobre todo en el músculo. Cuando ingerimos una proteínas nuestro cuerpo la destruye y quedan las “perlas” sueltas que sirven para formar nuevas cadenas de proteínas.

Hay dos cosas importantes que debemos saber:

1. Básicamente sirven para reconstruir los músculos más que para obtener energía.

Nuestro cuerpo solo usa las proteínas del músculo como energía cuando las cantidades de hidratos de carbono que ingerimos en la dieta no es suficiente.

Pero cuando hacemos ejercicio, sobre todo de mucha intensidad, se destruyen proteínas del músculo y quedan las “perlas” libres. Las proteínas que ingerimos con la dieta sirven

para poder reparar las que se han destruido.

Son importantes sobre todo en los periodos de recuperación porque es cuando nuestros músculos se están reparando.

2. Los deportistas no necesitan una cantidad de proteínas mucho más elevada que las personas que no practican ejercicio físico

La cantidad de  proteínas que necesitamos normalmente ronda los 0`8- 1 gramos por kilo de peso y por día. Para saber la cantidad aproximada de proteínas que necesitas debes multiplicar:

0’8 x  TU PESO (kg)

Solo hay una excepción y son los ATLETAS DE FUERZA. ¿Por qué? Porque se destruyen más proteínas.

Por eso si queremos ganar masa muscular necesitamos más de esas “perlas” que forman las proteínas para reparar las que se han destruido y fabricar otras para que el músculo gane volumen.

¿EN QUÉ CONSISTE ESTE AUMENTO DE PROTEÍNAS?

¿QUÉ CANTIDAD?

Se ha demostrado que cantidades por encima de 2 g/kg de peso y por día no tienen ningún efecto sobre el rendimiento ni la ganancia muscular. Al contrario hay toda una serie de efectos perjudiciales: DESHIDRATACIÓN, PROBLEMAS ÓSEOS, PROBLEMAS RENALES, AUMENTO DE GRASA...

¿CÓMO LO HACEMOS?

Podemos llegar a 1,8g de proteínas /kg de peso y por día con la dieta sin desviarnos demasiado del equilibrio entre los distintos nutrientes. Y debemos hacerlo de manera progresiva para no dañar los riñones.

Al mismo tiempo que aumentamos las proteínas debemos aumentar las calorías totales de la dieta, y el agua para evitar deshidratarnos.

¿CUÁNDO CONSUMIRLAS?

Depende de los objetivos del deportista, del tipo de entrenamiento y de las fases de recuperación.

Antes de terminar quiero remarcar que muchos de los PREPARADOS HIPERPROTEICOS que están en el mercado no han podido demostrar científicamente su efecto sobre la ganancia muscular o el rendimiento.

Aquí os dejo una tabla con la cantidad de proteínas de varios alimentos.

Cristina Barroso 

Nutricionista

CENTRO ÉLEA - AINHOA SÁNCHEZ

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