¿Qué
tiene de cierto y falso esta frase? ¿Y qué relación tiene con la alimentación
saludable?
La
distribución de los alimentos es un tema muy importante en dietética y no se
hace al azar sino que debe regirse por un principio de reparto equilibrado de
la energía, ¿qué significa esto? Que toda la energía que obtenemos diariamente
de los alimentos se debería distribuir de la siguiente manera para lograr una
alimentación equilibrada:
DESAYUNO 25%
COMIDA 30-35%
MERIENDA 10-15%
CENA 20-30%
Observando
estos valores podríamos cambiar la frase inicial por esta otra:
¡¡DESAYUNA
COMO UN PRÍNCIPE, COME COMO UN REY Y CENA COMO UN MENDIGO!!
DESAYUNO
El
desayuno es la primera ingesta del día y se puede decir que es la más
importante pues precede a un largo descanso en el que nuestro cuerpo no ha
ingerido nutrientes, más importante aún si somos de esas personas que se
acuesta pronto y se levanta tarde, más tiempo estaremos sin comer y más demanda
de energía tendrá nuestro organismo cuando se despierte.
Todavía
más importante para las personas que desean perder peso pues los efectos del
ayuno son muy negativos (otro día hablaremos del ayuno), os dejo una pista… por
algo la primera ingesta del día se llama des-AYUNO.
¿Y si
somos de los que no les gusta comer nada cuando se levantan? No pasa nada
porque el desayuno lo podemos dividir en dos: desayuno y almuerzo, siempre y
cuando aseguremos el aporte de todos los nutrientes necesarios en la primera
mitad del día, sobre todo si la mayor parte de vuestro gasto energético tiene
lugar por la mañana.
ALMUERZO
Como
acabo de decir, el desayuno podemos dividirlo en otra colación más, que será el
almuerzo, si no solemos hacer el desayuno completo. Tenéis dos opciones:
·
DESAYUNO GRANDE + ALMUERZO PEQUEÑO
·
DESAYUNO PEQUEÑO + ALMUERZO GRANDE
El
almuerzo debe servir para completar el desayuno en aquellas ocasiones en las
que no se ha hecho completo o si vamos a pasar más de 3-4 horas sin comer hasta
la hora de la comida. En caso de que no os guste desayunar mi consejo es que toméis
una pequeña colación en el desayuno si pasan más de 3 horas desde que os
levantáis hasta que almorzáis.
COMIDA
La
comida como veis debe ser un poco más calórica que el desayuno porque es
vuestra comida principal, la que cae justo en la mitad del día. Y es que lo más
habitual es que o bien terminemos de pasar una mañana muy movidita o bien
vayamos a pasar una tarde muy movidita con lo cual necesitaremos reponer o
aportar a nuestro cuerpo la energía que necesita (ni más ni menos). Sobra decir
que debe ser lo más completa posible.
MERIENDA
La
merienda no es una comida principal sino una colación del día. Esto ya nos indica que no tiene que parecerse
(ni de lejos) al desayuno o a la comida, solo aportar una dosis de energía y
nutrientes clave para poder llegar a la hora de la cena sin morirnos de hambre
y con el metabolismo en su justo ritmo. Sin embargo, en ocasiones es por la
tarde cuando se concentra todo nuestro gasto energético (vamos al gimnasio,
hacemos deporte, trabajamos de manera activa, somos niños o adolescentes en
crecimiento etc.), en este caso debemos valorar una merienda un poco más
calórica pero sin exagerar, ya que si el resto del día lo hemos hecho bien no
nos hará falta ahora.
CENA
“Cena
como un mendigo”. Esto no significa que solo debamos cenar una ensalada o una
sopa de fideos sino que la cena debe siempre ser menos calórica que la cena. Y
es lógico porque ya ha pasado prácticamente el día y solo nos quedará, en la
mayoría de los casos, descansar y dormir y por lo tanto sería peligroso
proporcionar al organismo más energía de la que requiere. Por norma general en
la cena debemos escoger aquellos alimentos que nos faltan por incluir en el día
o completar lo que no hemos incluido en
la comida (por ejemplo: si hemos comido un plato de pasta con carne y poca
verdura en la cena sería lógico incluir un plato grande de verdura con pescado
y un poco de pan).
RECENA
Esta
colación no es, por decirlo de algún modo “oficial”. Pero podría ser necesaria
en aquellas personas que pasan más de 4 horas sin comer desde que cenan hasta
que se acuestan. Eso sí, no debería aportar más de un 5% de la energía total
diaria y muy importante!! No deberían ser alimentos que dificulten el sueño o
la digestión.
Cristina Barroso
Dietista-Nutricionista
cv00506
Dietista-Nutricionista
cv00506
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