30 abr 2015

DESAYUNA COMO UN REY, COME COMO UN PRÍNCIPE Y CENA COMO UN MENDIGO


¿Qué tiene de cierto y falso esta frase? ¿Y qué relación tiene con la alimentación saludable?
La distribución de los alimentos es un tema muy importante en dietética y no se hace al azar sino que debe regirse por un principio de reparto equilibrado de la energía, ¿qué significa esto? Que toda la energía que obtenemos diariamente de los alimentos se debería distribuir de la siguiente manera para lograr una alimentación equilibrada:
DESAYUNO  25%
COMIDA 30-35%
MERIENDA  10-15%
CENA 20-30%
Observando estos valores podríamos cambiar la frase inicial por esta otra:
¡¡DESAYUNA COMO UN PRÍNCIPE, COME COMO UN REY Y CENA COMO UN MENDIGO!!

     DESAYUNO
El desayuno es la primera ingesta del día y se puede decir que es la más importante pues precede a un largo descanso en el que nuestro cuerpo no ha ingerido nutrientes, más importante aún si somos de esas personas que se acuesta pronto y se levanta tarde, más tiempo estaremos sin comer y más demanda de energía tendrá nuestro organismo cuando se despierte.
Todavía más importante para las personas que desean perder peso pues los efectos del ayuno son muy negativos (otro día hablaremos del ayuno), os dejo una pista… por algo la primera ingesta del día se llama des-AYUNO.
¿Y si somos de los que no les gusta comer nada cuando se levantan? No pasa nada porque el desayuno lo podemos dividir en dos: desayuno y almuerzo, siempre y cuando aseguremos el aporte de todos los nutrientes necesarios en la primera mitad del día, sobre todo si la mayor parte de vuestro gasto energético tiene lugar por la mañana.
ALMUERZO
Como acabo de decir, el desayuno podemos dividirlo en otra colación más, que será el almuerzo, si no solemos hacer el desayuno completo. Tenéis dos opciones:
·        DESAYUNO GRANDE +  ALMUERZO PEQUEÑO
·        DESAYUNO PEQUEÑO  +  ALMUERZO GRANDE
El almuerzo debe servir para completar el desayuno en aquellas ocasiones en las que no se ha hecho completo o si vamos a pasar más de 3-4 horas sin comer hasta la hora de la comida. En caso de que no os guste desayunar mi consejo es que toméis una pequeña colación en el desayuno si pasan más de 3 horas desde que os levantáis hasta que almorzáis.
COMIDA
La comida como veis debe ser un poco más calórica que el desayuno porque es vuestra comida principal, la que cae justo en la mitad del día. Y es que lo más habitual es que o bien terminemos de pasar una mañana muy movidita o bien vayamos a pasar una tarde muy movidita con lo cual necesitaremos reponer o aportar a nuestro cuerpo la energía que necesita (ni más ni menos). Sobra decir que debe ser lo más completa posible.
 MERIENDA
La merienda no es una comida principal sino una colación del día.  Esto ya nos indica que no tiene que parecerse (ni de lejos) al desayuno o a la comida, solo aportar una dosis de energía y nutrientes clave para poder llegar a la hora de la cena sin morirnos de hambre y con el metabolismo en su justo ritmo. Sin embargo, en ocasiones es por la tarde cuando se concentra todo nuestro gasto energético (vamos al gimnasio, hacemos deporte, trabajamos de manera activa, somos niños o adolescentes en crecimiento etc.), en este caso debemos valorar una merienda un poco más calórica pero sin exagerar, ya que si el resto del día lo hemos hecho bien no nos hará falta ahora.
CENA
“Cena como un mendigo”. Esto no significa que solo debamos cenar una ensalada o una sopa de fideos sino que la cena debe siempre ser menos calórica que la cena. Y es lógico porque ya ha pasado prácticamente el día y solo nos quedará, en la mayoría de los casos, descansar y dormir y por lo tanto sería peligroso proporcionar al organismo más energía de la que requiere. Por norma general en la cena debemos escoger aquellos alimentos que nos faltan por incluir en el día  o completar lo que no hemos incluido en la comida (por ejemplo: si hemos comido un plato de pasta con carne y poca verdura en la cena sería lógico incluir un plato grande de verdura con pescado y un poco de pan).
RECENA
Esta colación no es, por decirlo de algún modo “oficial”. Pero podría ser necesaria en aquellas personas que pasan más de 4 horas sin comer desde que cenan hasta que se acuestan. Eso sí, no debería aportar más de un 5% de la energía total diaria y muy importante!! No deberían ser alimentos que dificulten el sueño o la digestión.

Por último os dejo un esquemita con lo que sería un reparto de alimentos adecuado.



Cristina Barroso
Dietista-Nutricionista
cv00506

No hay comentarios:

Publicar un comentario